前回の記事で「自重トレーニング」についてお話させていただきました。そして、各部位のおすすめ種目であった「腕立て伏せ」と「クランチ」についての記事も書かせていただきました。ここまでくるともうお分かりですね？
今回はタイトルにもあるように「スクワット」について簡潔にお話ししていこうと思います。
「スクワット」とは？
ここで改めて「スクワット」とはどういった種目なのか、復習していきましょう。
スクワットとは、しゃがみこんで立ち上がる動作を繰り返して行う下半身のトレーニングです。筋肉に繰り返し抵抗（レジスタンス）をかけることから、レジスタンス運動の一種として数えられています。
「スクワット」のやり方
やり方についても改めて解説していきます。
- 足を肩幅または腰幅に開いて立つ。
- つま先を少し外側に向け、両手を前に伸ばす胸の前で組む。
- 息を吸いながら膝を曲げる。
- 太ももと床が平行になったら、息を吐きながら元の体勢に戻す。
- 3と4を繰り返す
といった感じです。1回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまですが、あまり急激な動作は膝の靭帯などに損傷を与える可能性があるので好ましくないです。また、ハーフ以上のスクワットを行う場合、足首が固い人はどうしても踵（かかと）が地面から浮き上がっていしまい、アキレス腱などに過剰な負荷がかかってしまいます。
そのような場合は、ダンベルプレートなどを敷いて、その上に踵を乗せるようにしましょう。
「スクワット」の応用編
ここで「スクワット」の応用編に行きたいと思います。「腕立て伏せ」でも「クランチ」でも言ったように応用というより「一工夫」としてみていただければよいと思います。
ワイドスクワット
この種目は「スクワット」と同じ効果持ちます。中でも内ももの筋肉でもある「内転筋」を鍛えることができる点や「股関節」の柔軟性を向上できる点が特徴です。
やり方
やり方は、体勢は「スクワット」とほぼ同じですが、唯一違う点は足の広さです。通常の「スクワット」は肩から腰の幅で行いますが、「ワイドスクワット」は腰幅よりもさらに開き、つま先と膝を同じ方向に向けます。あとの動作は通常の「スクワット」と同じように動きます。
また、足を広げることで姿勢が安定しやすくなり、通常のスクワットでバランスを崩しやすい人は、「ワイドスクワット」の方がやりやすいかなと思います。
スプリットスクワット
この種目は両足を前後に開いた状態で行うトレーニングです。前に出した方の足に負荷がかかるので、通常のスクワットよりもさらに効果的に鍛えられることができます。主に「ヒップアップ」や「足の引き締め」に効果があります。また、バランス力も向上します。
やり方
やり方は以下の通りです。
- 足幅を広げ、前足に重心を乗せます。
- 上体を少し前傾させたまま、まっすぐしゃがんでいきます。
- 地面をけって、上体がぶれないように立ち上がります。
- 2と3を繰り返す
しゃがむ時に後ろ脚の膝がぎりぎりつかないところまで下ろせるとより効果的です。その際に前足の踵が浮かないように意識して行いましょう。
また、上体がぶれないようにバランスをとりながらまっすぐ立ち上がることで、「腹筋群」などの体幹も一緒に鍛えることができます。もし、ぶれてしまう場合は何かにつかまるか、足幅を少し狭くしたり、動作を浅めに行うと良いかと思います。
同じようなやり方で「ブルガリアンスクワット」というトレーニングがあります。形は同じですが、後ろ脚を椅子や台の上に置くので、よりおしりに力が入り「スプリットスクワット」よりもヒップアップの効果が期待できます。
ジャンピングスクワット
この種目はスクワットとジャンプを融合させたトレーニングです。
通常のスクワットよりも負荷がかかり、有酸素運動にもなるため「脂肪燃焼効果」も期待されています。
やり方
体勢は通常のスクワットと同じです。動作が多少変わり通常のスクワットのように下ろした後、その場で全力でジャンプをします。ジャンプをした後そのまま先ほどのように腰を下ろしていきます。これの繰り返しです。
通常のスクワットと同じように下半身を鍛えますが、ふくらはぎも鍛えることができます。また、腹直筋にも効果的なので、おなか周りをすっきりさせたい方にお勧めです。
まとめ
今回は「スクワット」についてお話しさせていただきました。
今回紹介した応用の他にもまだまだトレーニングがあるので、いろいろと試してみるといいかと思います。
皆さんも、ダイエットが成功するために、ムキムキになりたい方、是非参考にしていただけると幸いです。
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