初めての筋トレでまず始めにやるトレーニングといえば、大半の方々は「自重トレーニング」ではないかと思います。私もダイエットをする際に始めに行った筋トレは「自重トレーニング」でした。ダンベルなどの器具が無くても、いつでもどこでも出来ますからね！
という事で、今回は「自重トレーニング」について簡潔にまとめてお話しさせていただきたいと思います。
「自重トレーニング」とは？
まず最初に「自重トレーニング」とは、ダンベルやマシンなどの器具を使わず、自分自身の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。器具を使用しないため筋肥大させる事は難しいですが、自重トレーニングには様々なメリットがあります。大きく分けると…
- お金をかけずに始められる
- 気軽に筋トレが出来る
- ケガをしにくい
この3つです。
まず一つ目の「お金をかけずに始められる」については、自重トレーニングに特別な器具を必要としません。トレーニングマシンや器具を購入しなくても始められるメリットがあります。動きやすさやしやすさを考慮するなら、トレーニングマットやトレーニングウェアを用意しておいた方が良いですが、最初という事もあるので別にそこまで用意しなくても問題ないです。私自身も筋トレを始めた当初は何も買わないで始めましたので…。
二つ目の「気軽に筋トレが出来る」については、前述にもある通り「器具を必要としない」ため、いつでもどこでも気軽に行えます。つまり、ジムに行く為に着替えたり、移動したりといった手間がかからないので、隙間時間に自宅や出先などで思い立ったらその場で行える「手軽さ」「気安さ」があるのです。
三つ目の「ケガをしにくい」については、前述にも説明した「自分自身の体重を負荷にして行う」トレーニングなので、重いウエイトを扱うダンベルやマシンに比べて、筋肉や関節への負担が軽減されます。普段運動習慣がない人がジムや家でいきなりマシンやダンベルを使って強い負荷をかけると、関節や筋肉を傷めてしまいケガのもとになります。そのため、自重トレーニングによって「体幹」を鍛えることでケガをしにくい体づくりにもつながります。
このほかにもメリットがありますが、今説明した3つは特に重要だと考えます。
おすすめ自重トレーニング
ここで各部位のおすすめの自重トレーニングを「上半身」「腹筋」「下半身」の3分割で紹介します。
まず始めに上半身は、「プッシュアップ」がおすすめです。別の言い方で「腕立て伏せ」が一番馴染み深いのではないでしょうか？主に「胸」や「腕」を鍛えるトレーニングで、腹筋や背筋などの「インナーマッスル」にも負荷をかけることが出来ます。やり方としては…、
- 両手を肩幅よりやや広め（手のひら約1枚分）に開いて床につける。
- 足のつま先を床につけて、膝を浮かせて体を一直線に伸ばす。
- 肘をまげて、胸が床につく寸前まで下げる。
- 両手で床を押しながら、元の姿勢に戻す。
- 3と4を繰り返す。
といった感じです。腕をまげるときは「胸を広げる」意識を、腕を伸ばすときは「胸を寄せる」意識をしながら行うと胸を負荷がかかりやすいかと思います。また、状態を下げた状態で手の位置が胸に近かったら「胸筋」に、肩に近かったら「三角筋」に負荷がのりやすいのでゆっくりでいいので負荷のかかる位置を確認しながらやるのもいいかもしれません。もしも「きついな」と感じた場合は、上体の位置をキープしつつ膝をつきながら行うのもありです。
次に腹筋は、「クランチ」をおすすめします。クランチは「腹直筋」を効果的に鍛える自重トレーニングです。ウエスト周りの引き締めや体幹の強化が期待でき、誰もが憧れるはっきりと割れた「シックスパック」に近づくことが出来ます。やり方は…、
- 仰向けになり、両足を床につける。
- 両手を胸の前に組むか、首の後ろに添える。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を持ち上げる。
- 息をゆっくりと吸いながら、元の位置に戻す。
- 3と4を繰り返す。
といった感じです。足の位置ですが、今説明したように床につけていてもいいですし、足を上げて膝を90度に曲げても良いです。「肩甲骨」が床につかない寸前で上げたり下げたりすれば腹筋に負荷が寄りかかりやすいかと思います。また、完全に上体を起こすと足に力が入り負荷が分散される可能性もあるので腹筋だけに負荷をかけるのなら、上げすぎないようにした方が良いです。
次に下半身は、「スクワット」をおすすめします。スクワットは大腿四頭筋（太もも）や大殿筋（おしり）、ハムストリングス（もも裏）といった下半身全体を鍛えることが出来る自重トレーニングです。下半身の引き締めに効果的で、大きな筋肉でもあるので「基礎代謝アップ」にもつながります。ダイエットをするのに一番最適なトレーニングです。やり方は…、
- 足を肩幅または腰幅に開いて立つ。
- つま先を少し外側に向け、両手を前に伸ばす胸の前で組む。
- 息を吸いながら膝を曲げる。
- 太ももと床が平行になったら、息を吐きながら元の体勢に戻す。
- 3と4を繰り返す。
といった感じです。膝を曲げるときは、おしりを下げる意識で行った方が膝への負担が軽減されやすいのと膝をつま先より前に出さないようにしてつま先と同じ方向に動かすことでケガをしにくいと思います。また、個人的にはなりますが始める前に一度しゃがんで足全体に「力」が入りやすい位置を見つけてから行うことでより下半身への負荷がかかりやすくなると思います。
このほかにもしもぶら下がれるところが家や近くの公園にある場合は、背筋を鍛えることが出来る「チンニング（懸垂）」をすることもおすすめします。鍛えることで、背中の広がりを持たすことが出来ます。胸を上げて顎をぶら下がっている棒に近づけることでより背筋を鍛えることが出来るます。
まとめ
今回は「自重トレーニング」についてお話しさせていただきました。今回紹介したトレーニングの他にも応用したトレーニングもあるので、これから筋トレを始める方もマシンから自重トレに切り替える方も是非参考にしていただけたら幸いです。
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