前回の記事で「自重トレーニング」についてその効果や各部位のおすすめ種目についてお話しさせていただきました。初心者まず最初に始めるのにとても手に付けやすいトレーニングだったのではないでしょうか？ただし、これはあくまで各部位における基本のトレーニングであると私は考えています。
そこで各トレーニングの「応用編」といってもいいトレーニング方法について、各部位ごとに分けて記事を掲載していこうと思います。
ずっと同じトレーニングを続けていると筋肉が慣れてしまいますからね♪
今回は上半身でおすすめした「腕立て伏せ（プッシュアップ）」の応用編についてお話しさせていただきたいと思います。
「腕立て伏せ」のやり方と効果
応用編に入る前にここで改めて「腕立て伏せ（プッシュアップ）」のやり方とその効果について解説をしていきます。
- 両手を肩幅よりやや広め（手のひら約1枚分）に開いて床につける。
- 足のつま先を床につけて、膝を浮かせて体を一直線に伸ばす。
- 肘をまげて、胸が床につく寸前まで下げる。
- 両手で床を押しながら、元の姿勢に戻す。
- 3と4を繰り返す。
前回の記事で説明したように腕立て伏せは主に「胸（大胸筋）」と「腕（上腕二頭筋や三頭筋）」を鍛える種目であり、「肩（三角筋）」にも効果があります。
体を一直線して腕をまげたり伸ばしたりすることで、「インナーマッスル」にも効果を発揮します。初めてやる際に1回もできない場合は、膝をついて行ってもある程度の効果を発揮します。
また、肘を伸ばすときに内側に寄せたり大胸筋の伸縮を意識したりすることでより大胸筋にききやすくなります。両手で床を押す際は、手全体で押すというより、手のひらの下側（掌底部分）で押せばよりやりやすくなるかと思います。
腕立て伏せの「応用編」
ここでいよいよ「応用編」に入るわけですが、「応用編」というより「こんなやり方もあるんだよ」っていう感じで紹介していきます。
ワイドプッシュアップ
床につく手を肩幅よりも広めに取るのがポイントになります。通常の腕立て伏せに比べて、胸にかかる負荷が高めで大胸筋の外側により効きやすいなので、大胸筋を集中的に鍛えたい人やにおすすめです。やり方としては、前述にある腕立て伏せとほぼ一緒ですが、手幅を肩よりも広く取ることです。また、指の向きですが、外側に向けたほうがまげた時に肩が突っ張りにくいかと思います。
ナロープッシュアップ
先ほど紹介した「ワイドプッシュアップ」とは逆で手を肩幅よりも狭くつきます。大胸筋の中でも特に内側に利かすことができ、同時に上腕三頭筋にも強い刺激を与えることができます。
やり方は体勢は腕立て伏せと一緒で手幅を肩より内側にして行います。通常の腕立て伏せやワイドプッシュアップに比べるとやり辛い部分はあると思いますが、慣れてくるとスムーズにできるようになるのでぜひ挑戦してみてください。
もし難しくてできないと感じたら、立つまたは座った状態の体勢になり、両手を体の中心で合わせて胸を張った状態で胸を寄せる意識で前後に動かしてみてください。ナロープッシュアップと同じ効果が期待されます。
インクラインプッシュアップ
上半身が地面より高い位置で行うことで、胸筋の上部を鍛えることができる種目です。
やり方は、体勢は腕立て伏せと一緒ですが唯一違うのは椅子またはテーブルを用意してその上に両手をついて行います。
やり方によっては、先ほど紹介した「ワイドプッシュアップ」や「ナロープッシュアップ」もできるので、新しい刺激が欲しい方はぜひやってみてください。
デクラインプッシュアップ
この種目は「インクラインプッシュアップ」の逆で下半身を地面より高い位置で行うことで、胸の下側を鍛えることができます。
やり方は体勢は腕立て伏せと一緒で「インクラインプッシュアップ」と同様で椅子またはテーブルを用意して両足を乗せてから行います。
「インクラインプッシュアップ」と同じようにワイドやナローも可能ですが、インクラインに比べて難易度も高いと思うので、注意が必要です。
リバースプッシュアップ
通常プッシュアップは大胸筋をメインに鍛える種目ですが、リバースプッシュアップは「上腕三頭筋」をメインに鍛える種目になります。やり方としては…、
- 椅子またはテーブルを用意して両手を置きます。
- 背筋を伸ばして両足を前に出してスタートポジションをとります。
- 肘をまげながら体を下げていきます。
- 上腕三頭筋（二の腕）を意識しながら体を上げていきます。
といった感じです。肘の向きやわきの開きに注意が必要です。肘を傷める恐れがあります。
ヒンズープッシュアップ
この種目は上体を逸らしながら行う種目です。通常のプッシュアップより難しい種目ではありますが、その反面大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、僧帽筋や広背筋も鍛えることができます。やり方は…
- 通常の腕立て伏せの状態を作る。
- お尻を天井に突き上げるように股関節をまげて体を屈曲させる。
- 体を斜めに下げていく。
- 地面ギリギリまで下げていき、上体を逸らしていく。
- 元の体勢に戻す。
といった感じです。体を大きく動かすことで、姿勢を維持するために体幹も鍛えることができるので、ぜひ挑戦してみてください。
まとめ
今回は「プッシュアップ」の応用編についてお話させていただきました。
ひと工夫するだけで、通常のプッシュアップで得られなかった刺激を得られるので、是非皆さんも今回紹介した種目を参考にして筋トレやダイエットを頑張ってください！
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