「クランチ」についての話

前回の記事で「自重トレーニング」についてお話しさせていただきました。そして各部位のおすすめの種目も説明させていただきました。

今回は腹筋のおすすめ種目である「クランチ」の応用編についてお話ししていこうと思います。

「クランチ」のやり方と効果

ここで改めて「クランチ」のやり方や効果についておさらいしていきましょう。

主に腹直筋上部を鍛えることができます。腹直筋下部や前鋸筋にも負荷がかかります。

また、腰への負担が少ない種目でもあり、動作範囲が限られているため、腰椎への負担を抑えることができます。

そのため、腰に不安がある方や初心者の方にはおすすめの種目になります。

前回の「腕立て伏せ」と同じように、応用というよりかは「一工夫」みたいな感じなので、新しい刺激が欲しい方は参考にしてください。

この種目は、主に腹筋の下部を集中的に鍛えるトレーニングです。通常腹筋を鍛えるのに上半身を動かすのですが、リバースクランチの場合、足を上げて鍛えます。やり方は…、

といった感じです。通常のクランチと同じようにおなか（へそ）を見ながら行うとより聞きやすくなります。また、足を下げるとき床ぎりぎりのところまで下げてから上げると良いです。

この種目は、左右の腹斜筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。その名の通り、自転車を漕ぐような動きをするため、有酸素運動の要素も含まれており、ダイエットにも効果的です。

やり方は、通常のクランチの状態を作り、ふくらはぎが地面と平行になるように膝を曲げます。そして、右足を伸ばしながら左足を胸にひきつけ、同時に体をひねって右ひじを左足に近づけます。その後左足を伸ばしながら右足を胸にひきつけ、体をひねって左ひじを右足に近づけます。この一連の動作を繰り返します。

頭に手を添えた際の肘は大きく開いておくことと、伸ばした足は床と平行にして、トレーニング中は降ろさないようにすると効きやすくなります。

このほかにも、バランスボールを使用したクランチなどがありますが、それはまた別の記事で紹介していこうと思います。

今回は「クランチ」について改めて説明をさせていただきました。前の記事で書いていたはずですが、腹筋の回復時間は24時間とかなり早いので、毎日様々なバリエーションで行うことをお勧めします。ですが、腹筋だけ鍛えても体は締まりませんので、全体に鍛えることを意識して行った方が良いです。

皆さんも今回紹介した種目を取り入れつつ、ダイエットや筋トレを頑張ってください！