「玄米」についての話

前回の記事で「米」について簡潔にお話をさせていただきました。

米の種類や含まれている栄養について少しは分かったのではないでしょうか？ところで皆さんは「玄米」という食材をご存じでしょうか？時代劇の食事のシーンなどで見たことがある人もいるのではないでしょうか？ダイエットに良いともされていますね。ですが、知ってはいてもどういった食材なのか知らない人もいるかもしれません。

今回は「玄米」について簡潔にお話をしていこうと思います。

「玄米」とは？
栄養について
玄米のメリットとデメリット
- メリット
- デメリット
まとめ

「玄米」とは？

稲の果実である「籾（もみ）」から籾殻と呼ばれる皮を除去しただけの米の事です。これはまだ「精白」されていない状態つまり、私たちが良く食べている「白米」の状態ではないという事です。

玄米の「玄」は、「暗い」または「色が濃い」という意味があり、精白されていないのでベージュ職または淡褐色をしています。

また、玄米を普通の炊飯器で炊くと、白米に比べて「ボソボソ」とした食感になりやすく、消化にも悪いため、食べにくい。しかし、圧力鍋や玄米モードを備えた炊飯器を使うことで、玄米を食べやすく炊くことができます。

近年、玄米より炊きやすく食感・食味が良い「発芽玄米」などの加工品も販売されており、また、「金のいぶき」と呼ばれる玄米食を前提とした品種による玄米も販売されています。

栄養について

次に玄米の「栄養」について説明していきます。

玄米はビタミン、ミネラル・食物繊維などを豊富に含み、特に「ビタミンB1」が白米よりも多く含まれています。

かつて、玄米は「デザイナーフーズ計画」と呼ばれる「がん予防効果が高い」とされる約40種類の野菜や果物をピラミッド形式でリストアップしたものの中の2群に属しており、2群の中でも亜麻、全粒小麦と伴に5位中2位に属する、がん予防効果のある食材であると位置づけられています。

玄米のメリットとデメリット

次に玄米を食べる上でのメリットとデメリットについて説明をしていきます。

メリット

玄米にはいくつかのメリットがあります。

便秘解消
抗酸化作用
緩やかな糖の吸収
ダイエット効果

これらについて簡潔に説明すると…

便秘解消

玄米に多く含まれている「不溶性食物繊維」には、腸を刺激して便通を良くする効果があります。また「水溶性食物繊維」には、便を柔らかくする効果があり、これらの両方が含まれている玄米は、便秘解消を効率よくサポートしてくれます。

抗酸化作用

抗酸化物質である「フェノール」と「フラボノイド」が含まれており、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用を持っています。皮膚の「たるみ」や「しわ」、「動脈硬化」などにかかわる活性酸素を取り除くことで、「老化防止」の効果が期待できます。

緩やかな糖の吸収

白米に比べて「糖」の吸収が緩やかです。食物繊維が腸内で糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えます。その結果、「糖尿病」の予防や「肥満解消」にもつながります。

ダイエット効果

食物繊維が豊富な玄米は、GI値が低く血糖値が上がりにくいのも特徴です。また、繊維感がありよく噛んで食べることから、「満腹中枢」を刺激しやすく、自然と食事量を抑えられる効果もあります。健康に加え、「美容目的」として玄米を取り入れてもいいかもしれません。

デメリット

玄米には多くのメリットがあると同時にデメリットも多くあります。

ヒ素が多く含まれている
残留農薬が多く含まれている
消化不良になりやすい
美味しくないと感じてしまう

これらについて簡潔に説明すると…

ヒ素

通常、米には食事における「ヒ素」の主要な摂取源として知られており、玄米にはより多くの「ヒ素」が含まれています。

この「ヒ素」が一度のまたは短い期間に大量に体内に入った場合、「発熱」「下痢」「嘔吐」「興奮」「脱毛」などの症状が現れると報告されていますが、「糠」を落とすことでヒ素の摂取量を減らせると言われています。また、玄米自体には栄養面で優れた食品としているため、「バランスの良い食生活を心掛けていれば、玄米やぬか漬けを食べていただいたとしても食品を通じてヒ素を摂取することによる健康への問題はありません。」としています。