「有酸素運動」についての話

ダイエットを成功させるうえでやらなくてはいけないことの中に「筋トレ」あるわけなのですが、その「筋トレ」と同じくらいに毎日やってた方がいいくらいの事があります。

それは…、「有酸素運動」です。

私自身の間隔なのですが、「筋トレ」は「筋肉を増やす」ための行為だと思っていて、それで体重が増えてしまったとしても「筋肉が増えた」と思えば、何の問題もないと考えています。

逆に「有酸素運動」は「脂肪を減らす」ための行為だと思っています。実際ダイエット期間中は空いている時間があればすぐやっていたので、体重計で測ったり、鏡で体型チェックした時に「この前に比べて減ってるな」という実感がありました。

それくらいダイエットにおける「有酸素運動」が大事になってくると思う訳なんです。

という訳で、前置きが長くなりましたが今回は、「有酸素運動」についてお話しさせていただきたいと思います。

「有酸素運動」の定義
「有酸素運動」の効果
有酸素運動の例
短所及び長所
まとめ

「有酸素運動」の定義

知っている方が多いかと思いますが、ここで改めて「有酸素運動」とは定義について説明していきます。

「有酸素運動」とは、好気的代謝によって「ヘモグロビン」を得る為「長時間可能」な「軽度」または「中程度」の負荷の運動を言います。米軍軍医「ケネス・クーパー」が「心肺機能の改善」をさせる運動プログラムを開発して、これを「有酸素運動」と命名し1967年に発表しました。このプログラムでは12分間走（クーパーテスト）により評価した体力区分と年齢を基に各自に合った運動を実施します。これを日本では「有酸素運動」と訳されました。その後、上述のように定義が変更されました。

ちなみにそれに対して、嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る「高負荷」の運動を「無酸素運動」といいます。多くのスポーツは「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方の要素を持っています。

「有酸素運動」の効果

「有酸素運動」を行うことで多くの「健康促進効果」が期待できます。

心肺機能、酸素摂取能力の改善

「呼吸筋」を発達させて、外呼吸（肺と外部との空気の循環、体内への酸素の取り込み）をよりスムーズにします。
「心筋」を発達させて、血液の循環をより効率的にします。また、平常時の心拍数を下げます。
骨格筋中の「毛細血管」の新生を促します。

冠動脈疾患の危険性の減少

安静時の「血圧」を低下させます。
血液中の「LDLコレステロール」「中性脂肪」を減少させて、「HDLコレステロール」を増加させます。
「体脂肪」を減少させます。

慢性疾患の発生率低下

特に「冠動脈疾患」「高血圧」「がん」「2型糖尿病」「骨粗鬆症」「自己免疫疾患」「炎症」の発症率を低下させます。

健全感の向上

「不安」や「抑うつ感」を軽減し、健全感を高めます。

記憶機能の活性化

「脳細胞」の増加を促し、脳の記憶機能を活性化させます。勉強時間後の有酸素運動は特に有効的です。

有酸素運動の例

有酸素運動と呼ばれているものは以下の通りです。

屋外

ウォーキング
ノルディックウォーキング
ジョギング
ランニング
サイクリング
クロスカントリースキー

屋内

エアロビクスダンス
STEPエクササイズ

プール

水泳
アクアビクス

短所及び長所

有酸素運動には心肺機能改善などの効果がありますが、「筋力」「筋持久力」向上の効果は少ないとされています（特に上半身）。また、嫌気性代謝にかかる経路（解糖と乳酸発酵）をその人の限界速度まで機能させられないので、運動能力の上限底上げは難しいです。週5時間以上の有酸素運動は体に良いですが、やり過ぎはかえって「慢性炎症」を引き起こします。一方で、週300～1200分の適度な有酸素運動や150～600分の激しい有酸素運動をする人は確かに体に良いとハーバード大学医学部が2022年に主張しています。