前回の記事で「ウエイトトレーニング」についてお話させていただきました。「自重トレーニング」ではできない更なる負荷やそのメリットについて理解できたかと思います。
…ところで、皆さんは初めての「ウエイトトレーニング」をする際に最初に手をつけたい道具はなんですか？「バーベル」？それとも「ダンベル」？
ちなみに私は…「ダンベル」でした。家でも出来ますし、一番軽いので500gとかもありますしね。
という訳で、今回は「ダンベル」について簡潔にお話していこうと思います。
「ダンベル」とは？
「ダンベル」とは「筋肉を鍛錬」するために持ち入れられる、棒の両端に鋳鉄製の重しがついて「体操器具」です。「鉄唖鈴」または「鉄アレイ」とも書きます（聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？）。
重量による「負荷」を運動に付与することで、「筋力」が付いたり、「消費カロリー」を増やすなど、「運動効果」を高めてくれるものとして利用されています。様々な形のものがあり、トレーニングのために筋肉を意識しやすいように、握り手の部分の形状が工夫し、重量も目的に応じて選べるようになっています。
「プラスチック製」の容器に水を充填して使用する簡易的な製品をはじめ、重量のあるものでは重し周辺に「ゴム」を巻いて「騒音対策」をしたものなども見られ、重量も様々あります。日本では1990年代後半ごろから「健康ブーム」の一端で、「ダンベル体操」という家庭向けの「フィットネス」も登場し、ホームセンターやスポーツ用品店などでも見かけます。
ちなみに…
ジムなどにある、「着脱式ダンベル」や「固定式ダンベル」は「バーベル」の様に、短いバー（シャフト）に「プレート」をはめているものが多いですが、他にもバーとボール状になっている部分が一つになっていて固定する必要がないものもあります。
ダンベルの「メリット」「デメリット」
次にダンベルの「メリット」「デメリット」について説明していきます。
メリット
細かい調整ができる
ダンベルには、個人ひとり一人に合わせた負荷の調整が細かくしやすいという特徴があります。無理のない強度でトレーニングを行う事はモチベーションを維持するために重要なことですし、何より「ケガの防止」にもつながります。
また、方法自体は同じでも、重さを変えるだけ「初心者」から「上級者」まで対応できるのもダンベルの強みだと私は思います。「筋肥大」に必要な負荷が得られるように細かく調整できるので、「マシン」よりも効果的な側面も持ち合わせています。
可動域の拡大
「可動域」とは、体の部位を動かせる範囲の事を指します。ダンベルの場合は「腕」を動かせる範囲を意味し、ダンベルのサイズが小さいため、肩や腕を自由に動かすことができます。
大抵のダンベルでのトレーニングは、可動域を最大限に使って鍛えることができます。より高い効果が期待できるのはもちろん、肩や腕の可動域を広げることにも有効です。
補助金を鍛えられる
筋肉を動かすときは、「モーターユニット（「運動神経」と「筋繊維」の繋がりの事）が働きます。ダンベルなどの「フリーウエイト」は動きが不安定になりやすく、軌道を安定させるためには多くの「モーターユニット」が働かなければなりません。固定化した動きをする「マシン」よりも使われる筋繊維が増え、結果的に「補助筋（スタビライザー）」まで鍛えることになります。
そういった強化が可能なため、筋肉の「安定化」と「活性化」が図れます。また、全身を使った場合は、自分の弱点を把握しやすくなるのも利点です。
デメリット
重量の制約がある
大きな重量を扱うのに制限があり、「バーベル」のように100㎏超の負荷をかけるのは難しいです。バランスを取るのが難しく、十分な効果が得られない可能性があります。上半身ではあまり問題にはなりませんが、下半身だと重量不足になるかもしれません。
また「固定式」の場合だと、「決まった重量」でしかできないという制限もあります。自宅で揃えようとすると保管場所も確保も必要になるので、「可変式」にした方が便利になります。
安全性への注意
重たくなるとバランスが取りづらくなり、軌道が不安定にもなります。特に初心者の方が重いダンベルを使用する場合は注意が必要です。よろけてしまったり、足元に落としてしまったりなど、大きなけがにつながるリスクが高まります。
安全にトレーニングするには、「正しい姿勢」を維持することが重要です。フォームを理解するのはもちろん、軽い重量から始めて「体力の向上」「軌道の安定」を目指していきましょう。「マシン」にしても「ダンベル」にしても、最初の内は「安全性」を優先しましょう。
まとめ
今回は、「ダンベル」についてお話しさせていただきました。
「ダンベル」の利点や注意点について理解できたかと思います。私自身も最近ようやく「マシン」を使い始めたのですが、まだまだ「軌道の安定」に不安があるので意識しながらやっていきたいと改めて感じました。
皆さんも今回の記事を参考にして、筋トレ…頑張ってください！
コメント