「ウエイトトレーニング」についての話

前回の記事では「自重トレーニング」についてお話させていただきました。ダイエットまたは筋トレ初心者がまず始めに一番手を出しやすいやり方であることは理解できたかと思います。私自身もダイエットを始めて約半年間くらいは「自重トレーニング」をしてきた経験があります。ですが、やはり「自重トレーニング」にも限界というものがあり、自身の体重が負荷として扱うトレーニングなので、シンプルにただ痩せたいという方には問題がないのですが、「筋肉量」を増やしたい（筋肥大させる）となるとそうはいきません。その理由については過去の記事「『筋肉が大きくなる仕組み』についての話」をご覧になっていただけると幸いです。

となると「自重トレーニング」で限界を感じたら次はいよいよ「ウエイトトレーニング」となるわけなのです。今回はその「ウエイトトレーニング」について簡潔にお話させていただきたいと思います。

「ウエイトトレーニング」とは？
- ちなみに…
「ウエイトトレーニング」の原則
ウエイトトレーニングの「テクニック（トレーニング方法）」
まとめ

「ウエイトトレーニング」とは？

「ウエイトトレーニング」とは、皆さんもご存じの通り「筋力トレーニング」の一つであり、「バーベル」「ダンベル」「マシン」を使用し、筋肉に負荷をかけて体を鍛える方法を言います。

主に「筋力の増大」やそれに伴う「筋肉の増量」を目的としたトレーニングの総称です。

ちなみに…

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用した鍛錬法で、広義ではそれに「自重」を利用するものも含まれています。

「ウエイトトレーニング」の原則

「ウエイトトレーニング」における原則がいくつあるようなので、紹介していきたいと思います。

漸進性か負荷の原則

10㎏のダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12㎏のダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10㎏を10回以上上げ下げできるようになります。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重量を漸増させる必要があります。

継続性の原則

鍛錬をやめてしまうと、筋肉は次第に衰えます。基本的には筋肉が付くのと同じくらい（約2か月）のペースで落ちると言われています。ただし、長年に亘って継続してトレーニングを続けていた場合はその限りではないです。

特異性の原則

筋肉は、その動きの速さや角度、力発揮の仕方など実際にトレーニングした様式に合わせて特異的に成長します。

個別性の原則

人それぞれ「個性」があり、ある人には効果があるトレーニングでも他の人にも効果があるとは限りません。一人一人に合ったプログラムを選択する必要があります。

筋肉の記憶力

例でいうと、元々50㎏しかベンチプレスができない人間が、100㎏ベンチプレスができるようになるには、普通に考えて「年単位」のトレーニングが必要になるが、一旦100㎏ベンチプレスができるまで鍛えた人間がトレーニングができない事情によって衰えて50㎏しかできなくなったとしても、100㎏で出来るまで回復するのにそれほど時間はかかりません。

たいていの場合2～3ヶ月のトレーニングで最大筋量に近い力を取り戻すことができます。

ウエイトトレーニングの「テクニック（トレーニング方法）」

今回は有名な2つを紹介していきます。

フォースドレップ法

最後のセットで行います。通常のセットを自力での限界までこなした後、インターバルを入れずに「1～2回」、補助者の力を借りてウエイトを上げ、自分の力のみで下ろします。補助者はトレーニーがウエイトを上げられるようにするための「最低限の力」だけを加えます。補助に入るタイミングが重要で、補助に入るための合図などを決めておいた方が良いです。「ベント・オーバー・ローイング」や「デッドリフト」など補助が難しい種目には適していません。